Все знают, почему нужен сон по расписанию или ложиться вовремя. Ведь режим является отличной профилактикой бессонницы и помогает бороться со стрессом. Однако у разных людей время отхода ко сну и пробуждения может отличаться, как и необходимое для отдыха количество часов.
Важные особенности
Основной критерий для определения необходимого количества часов для отдыха — возраст. Младенцы нуждаются в 20−22 часах отдыха, люди преклонного возраста — 6−5 часах, средняя возрастная категория людей варьируется от 7 до 10 часов в сутки. Однако, многочисленные исследования склоняют общественность к теории, что взрослому человеку нужно не более 8 часов полноценного сна для активной деятельности.
Умышленное сокращение часов отдыха на продолжительный период негативно сказывается на состоянии здоровья.
Человеку для полноценной жизнедеятельности необходимо высыпаться. В противном случае очень рано начинают проявляться нарушения в работе памяти, возникают трудности с концентрацией внимания, начинаются проблемы с выработкой серотонина и, как следствие, агедония и депрессия.
Влияние сна на работу мозга
Когда человек спит, его головной мозг проводит активную работу. Особого внимания заслуживает процесс выборочного стирания памяти. Мозг, как огромный компьютер, анализирует всю полученную в течение дня информацию и сортирует ее. Все ненужное стирается, а важное архивируется и перенаправляется в долговременную память. Благодаря этому процессу у человека улучшается способность к концентрации, повышается обучаемость и общее восприятие информации.
При недостатке сна или его полной депривации сильно страдает головной мозг. Нейронные процессы в теменной доле тормозятся первыми. Из-за этого сонный человек имеет замедленные реакции. Затем тормозится работа префронтальной коры, и человек теряет способность правильно формулировать мысли, речь становится спутанной, возможны нарушения зрения.
Последствия недостатка сна
Согласно статическим исследованиям, каждая пятая авария на дороге происходит из-за внезапно заснувшего водителя. Поэтому людям, чья работа связана с управлением механизмами, нужно внимательно следить за временем отдыха.
Для правильной мозговой деятельности человеку необходимо регулярно погружаться в сон. В противном случае уставший мозг запускает в организме патологические процессы, которые будет крайне сложно устранить. Среди последствий долгого недосыпания выделяют:
- Снижение иммунитета. Человек становится гораздо восприимчивее к инфекционным заболеваниям. Согласно исследованиям, риск получить заболевание увеличивается в 3 раза. Это вызвано недостатком белка цитокина. Он синтезируется во время сна и, чем более загрязнено окружение, тем больше нужно этих белков для противодействия инфекции. Если человек не спит, цитокины не вырабатывается, и в организм легко могут проникнуть любые инфекции.
- Нарушение когнитивных функций. Страдает речь, координация движений, внимание, память, ориентация в пространстве.
- Избыток грелина — гормона голода. Чем сильнее устает мозг, тем больше ему нужно пищи для поддержания своих функций. Длительная депривация истощает его настолько, что он начинает требовать калорийных продуктов с содержанием сахара и мучного.
- Ангедония — отсутствие интереса к жизни, человек не ощущает ни от чего радости. Продолжительное недосыпание снижает мотивацию, начинается апатия и, как следствие, возникает депрессия.
- Снижается продуктивность: на выполнение даже базовых задач требует вдвое больше времени.
- Изнашивание нервной системы. Человек становится вспыльчивым и тревожным. При постоянном недосыпании в течение года человека начинают беспокоить панические атаки и депрессия.
Подбор режима
Для полноценного отдыха человеку необходимо ложиться спать не позднее 12 часов ночи. Крайне важно следить за тем, чтобы сон был глубоким, без частых пробуждений. В противном случае нужно обратиться к врачу и выяснить причину патологии. Лучшее время для отдыха — промежуток с 11 ночи до 5 часов утра. В это время организмом вырабатывается максимальное количество мелатонина. Это гормон, отвечающий за качество сна.
Ночной отдых, в отличие от дневного, запускает регенеративные процессы в клетках, нормализует артериальное давление, а также повышает иммунитет. Поэтому дневной сон никогда не заменит полноценный ночной.
Чтобы выработать режим, достаточно соблюдать ряд несложных правил:
- избегать дневного сна;
- в кровать ложиться только для отдыха, избегать чтения и просмотра фильмов в постели;
- перед тем как лечь в постель, стараться успокоить мысли и никогда не пытаться заснуть в рассерженном состоянии;
- избегать кофе и черного чая после 3 часов дня;
- не пить алкоголь перед сном.
Также перед сном не забывайте повторять одни и те же манипуляции, чтобы выработать ритуал (например, горячая ванна, стакан ромашкового чая, прогулка).
